Přečtěte si náš vzorový těhotenský jídelníček a nechte se inspirovat k přípravě různých dobrot.
Během těhotenství získává vaše miminko všechny nezbytné živiny, jež potřebuje k růstu a vývoji, přímo od vás. Pokud chcete, abyste během tohoto úžasného období zůstala zdravá a vaše děťátko zrovna tak, je nutné, aby i vaše strava v těhotenství byla zdravá a vyvážená.
Je dokázáno, že to, co v těhotenství jíte, má velký vliv na zdraví vašeho dítěte. Není vždy úplně snadné rozpoznat, které potraviny jíst a kterým se vyhýbat, stejně jako vědět, na které živiny se v tomto období obzvláště zaměřit. Proto jsme pro vás připravili několik praktických rad a návodů, jak zdravě jíst!
Jezte vyváženě!
Jídla, zákusky a nápoje s vysokým obsahem tuku nebo cukru jezte sporadicky.
Máslo, margarín, tuk
- 25 g nízkotučné pomazánky (Lučina Linie a podobné)
- 12,5 g margarínu nebo másla
- Tuky konzumujte sporadicky
- Rostlinné oleje, zdroje polynenasycených mastných kyselin, jsou velice důležité
Maso, ryby, vajíčka a jejich náhražky (3 porce)
- 50 g vařeného libového masa
- 75 g vařené ryby
- 2 vejce (ne více než 7 kusů týdně)
- 50 g sýru
Co dělat, pokud nejíte maso?
Vegetariánství není v těhotenství vhodné, ale pokud nechcete upustit od svých zásad, pak byste měla sledovat, zda mate dostatek vápníku, zinku, vitaminu B12 a železa (vitamin B12 najdete jen v živočišné stravě, něco málo v kvasnicích a kysaném zelí).
U veganek je nutno dodávat nezbytné látky v podobě pilulek. Hlídejte si bílkoviny – ty, které jedí aspoň mléčné výrobky a vejce, to mají lepší, ideální je tvaroh, tofu a vaječný bílek. Jezte denně ořechy (ale pozor, jsou tučné) a semínka (hlavně dýňová). Nezapomínejte na celozrnné výrobky.
Mléko, sýry, jogurty (5 porcí)
- 200 ml mléka
- 1 balení jogurtu
- mléčný pudink uvařený z 200 ml mléka
- 25 g čedaru, eidamu nebo jiného tvrdého sýra z pasterizovaného sýru
Ovoce a zelenina (5 porcí)
- 1 malá sklenka ovocného džusu
- 1 kus čerstvého ovoce střední velikosti (jablko, pomeranč, banán)
- 2 kusy čerstvého ovoce střední velikosti (švestky, mandarinky, kiwi
- 3 – 4 polévkové lžíce dušené zeleniny nebo salátu, včetně hrášku a fazolí
- malá miska domácí zeleninové polévky
- 3 polévkové lžíce kompotovaného ovoce (ne v sladkém nálevu)
Chléb, cereálie, brambory (6 porcí)
- 1 miska cereálií
- 1 plátek chleba
- 3 polévkové lžíce těstovin nebo rýže
- 1 střední brambora, pečená nebo vařená
Příklad jídelníčku na jeden den
Snídaně
- 1 miska cereální kaše nebo celozrnné cereálie s nízkotučným mlékem či jogurtem
- 1 – 2 plátky celozrnného chleba s Lučinou a zeleninou
- 1 sklenice džusu nebo kousek ovoce
Svačina
- celozrnné pečivo
- nízkotučná pomazánka
- ovoce nebo zelenina
- ovocný čaj
Oběd
- těstovinový salát s kuřetem
- čerstvé ovoce
Svačina
- celozrnné suchary se sýrem nebo jogurt s müsli a ovocem
Večeře
- pečená či dušená ryba 1 pečená či vařená brambora
- zeleninový salát / zelenina (dušená či vařená v páře)
- ovocný salát a 1 žervé
Nezapomeňte na pitný režim. Pravidelně pijte neperlivou vodu nebo neslazený čaj – alespoň 8 sklenic denně.